Sabemos que la flexibilidad es una de las tareas pendientes que tenemos las personas que practicamos pole. Bien porque no le dedicamos tiempo suficiente, bien porque no nos gusta entrenar la flexibilidad pero sea cual sea la excusa que pongamos, ganar flexibilidad para realizar pole dance hará que optes a una gran variedad de movimientos y figuras nuevas o que las que ya tienes te queden mucho más espectaculares.
Tener un buen grado de flexibilidad nos mejora nuestra calidad de vida, no solo a la hora de practicar pole dance, si no también en las tareas cotidianas del día a día que parecen simples y que nos pueden causar lesiones simplemente por no trabajar la flexibilidad de nuestra musculatura y articulaciones. Recuerda que para cualquier movimiento que realice nuestro cuerpo siempre hay un grupo muscular que se contrae y su antagonista se estira para permitir en movimiento.
Muchas veces la flexibilidad es nuestro gran olvidado porque nos aburre o no vemos resultados enseguida, y bien es verdad que ganar flexibilidad no es una tarea fácil y solo verán resultados aquellos que sean mas pacientes y constantes.
Debemos darle la vuelta a la tortilla y buscar qué nos aporta ese momento de entrenar la flexibilidad que nos haga disfrutar, que haga que tengamos ganas de practicarlo todos los días.
Principalmente podemos enfocar nuestro entrenamiento de flexibilidad a esa calma y relajación que nos aporta, cuando estás realizando tus ejercicios de estiramientos has de controlar la respiración. La respiración juega un papel muy importante a la hora de conseguir buenos resultados y hará que liberemos el estrés y relajemos en cuerpo entero.
Debemos disfrutar de esa sensación en la que mientras mantienes una respiración constante y profunda sientes como tu cuerpo se elonga.
Ese es nuestro momento, esa parte del día en el que lo importante es centrarte en ti, escuchar tu cuerpo y mejorar paso a paso.
A continuación te damos 10 consejos que te serán muy útiles a la hora de entrenar tu flexibilidad y principales razones por las que quizás no estás avanzando lo suficiente en tus estiramientos:
🛌 Descansa lo suficiente
Es muy importante respetar los días de descanso. Si quieres ganar mucha flexibilidad en poco tiempo, recuerda que los milagros no existen y aunque la constancia es fundamental debemos respetar los días de descanso. Para mejorar nuestra flexibilidad rápidamente, es necesario ser constante y realizar nuestros ejercicios de estiramiento todos los días, peeeeeero, al menos un día a la semana, o incluso dos días debemos dejarlos de descanso para dejar la musculatura se recupere te sesiones continuadas de estiramientos. Puedes plantear tus estiramientos tres días seguidos, uno de descanso, o dos días seguidos y uno de descanso. Sin embargo, no debieras tener ciclos de más de cinco días seguidos de estiramientos.
Por otro lado, si últimamente sientes que estás muy estancado, toma 3 o 4 días de descanso por completo para retomar con más ganas y con una musculatura recuperada por completo.
⏲ Sesiones de estiramiento demasiado largas
A veces pensamos que cuanto más tiempo estemos realizando estiramientos antes y mejor llegarán los resultados. Hay que buscar el equilibrio entre un trabajo constante e intenso de la flexibilidad y el agotamiento de las capacidades musculares. No va a ser más efectivo estirar durante 2 horas seguidas. Exponerse a sesiones tan largas de estiramiento puede llegar a dañar las fibras musculares. Lo aconsejable es estiramientos de entre 30 y 45 minutos, eso sí a diario.
También hay que tener especial conciencia de tiempo durante el que sostenemos el estiramiento. Cada estiramiento ha de durar entre 15 y 30 segundos según los expertos. Y según nuestra condición física debemos repetir las series de 3 a 5 veces.
🔥 Calienta antes de empezar
Para un buen trabajo de la flexibilidad nuestra musculatura debe estar caliente. Un estiramiento en frío suele provocar lesiones, así que que calienta tus músculos y realiza movimientos que los tense sin llevarlos a sentir dolor. Aunmentar el riego sanguíneo y la temperatura corporal evitará lesiones y trabajaremos mejor, sin riesgo y sin sentirnos demasiado agarrotados. Ten en cuenta que también afecta la temperatura ambiente. Si nos encontramos en climas frios es probable que tengamos que dedicarle hasta 15 minutos de calentamiento intenso para sentir que el cuerpo ha entrado bien en calor. En climas cálidos, probablemente entre 5 a 8 minutos de calentamiento y movilización de las articulaciones puede ser suficiente.
☑️ Marca objetivos
Al realizar los estiramientos nos tenemos que marcar metas que iremos alcanzando con el tiempo. Nuestro cuerpo nos marca el camino, hemos de marcar unas metas sin forzarnos y a la vez que nos permitan avanzar. De esta manera veremos los resultados y nuestro progreso.
💨 Controla la respiración
Es muy importante realizar los movimientos ajustando la respiración. Debemos realizar respiraciones profundas y controladas. Es importante estar relajado para trabajar la flexibilidad. Ten en cuenta que siempre que queramos trabajar más en profundidad un estiramiento, debemos elongar la postura a la vez que vamos soltando el aire, con cada exhalación. La práctica de yoga puede ser una buena opción.
💥 No hay que sentir dolor
Cuando realizamos estiramiento no hay que olvidar que nuestros músculos son como un conjunto de gomas elásticas que se estiran principalmente en una dirección longitudinal. Como todo material, puede estirarse hasta un punto pero pasado ese punto podemos causar una rotura, total o parcial de las fibras musculares. Es por ello que cuando realizamos nuestra rutina de ejercicios debemos sentir el estiramiento del músculo pero nunca dolor. El musculo se puede romper y la recuperación es demasiado larga y los avances que hubiéramos conseguido hasta el momento los perderíamos. Si al día siguiente de los estiramientos sientes dolor, eso significa que estiraste con dolor el día anterior y se rompieron fibras aunque solo sea a nivel microscópico. Prueba a realizar ejercicios un poquito menos intensos.
🤸♂️ Enfocarse en un solo lugar
Muchas veces no enfocamos en conseguir una única meta. Con seguir el split, tocar el suelo con las manos sin flexionar las rodillas... Es importante recordar que no hay que trabajar solo un grupo muscular para conseguir ese objetivo. Cada postura tiene un grupo muscular principal pero muchos grupos musculares secundarios. Hacer el puente por ejemplo, no solo implica flexibilidad de espalda, también del los flexores de la cadera, del cuello de loas piernas, del recto abdominal, del pecho... Puede que si no estás llegando a tu objetivo con alguna postura en concreto, sea por que estás desatendiendo los grupos musculares secundarios que intervienen en esa posición.
🏃♀️ Haz cardio
Junto con el calentamiento inicial de la musculatura, una buena opción es hacer cardio. Es una manera suave de inicial el calentamiento de generar calor y de aumentar el riego sanguíneo. Si haces ejercicios de cardio y después realizas estiramientos verás como mejora la elasticidad y el rango que alcanza el músculo.
🗓️ Constancia
La flexibilidad no se gana en una clase, en un día o en unas semanas, has de ir trabajando tu cuerpo hasta moldearlo a tu gusto. La clave de la flexibilidad es la constancia y los progresos se ven poco a poco meses después. Y muchas veces aunque notamos que no avanzamos, como el progreso es tan pequeño de una sesión a la siguiente a veces sentimos que no mejoramos, te recomendamos que mensualmente hagas una foto de la misma posición y pasado un año compares esas 12 fotos para que seas consciente del progreso. No te desanimes si sientes que llevas semanas practicando y notas mínimas diferencias y disfruta trabajando tu cuerpo y mente.
🚺 Para las mujeres: el ciclo menstrual
Aunque parezca una locura, los ciclos menstruales afectan a la musculatura, a la condición física y al rendimiento de nuestro cuerpo. Los mejores días para estirar es la semana previa a la menstruación, durante esta fase del ciclo menstrual normalmente nos solemos sentir más flexibles. Por el contrario, nos sentimos más rígidas en la semana de después de la regla. Esto se debe a que las hormonas también influyen en la musculatura. Aprovecha la semana en la que te notes más flexible para trabajar los ejercicios en mayor profundidad, tu cuerpo está más preparado para ello. Pero recuerda, nunca sientas dolor!
En general, ganar flexibilidad te va a aportar más rango de movimiento en tus músculos, mejorar lesiones y otras molestias. Tienes que ser constante para conseguir una flexibilidad que te proporcione los beneficios suficientes para llevar una vida saludable.
Escucha a tu cuerpo, cuídalo, dale el descanso que necesita, trabaja siempre en caliente y siendo consciente de los que sientes.
En esta página puedes encontrar multitud de elementos que nos ayudan a trabajar la flexibilidad en casa: accesorios de flexibilidad.